تعرف معنا على أهم المصادر الغذائية للفيتامينات ووظائفها

يصنّع جسمك كل يوم جلدا وعضلات وعظاما. وهو يحرك خلايا الدم الحمراء التي تحمل المواد الغذائية والأكسجين إلى أماكن بعيدة، كما يرسل الإشارات العصبية التي تسافر آلاف الأميال في الدماغ ومسارات الجسم. وهو يكوّن أيضا الموصلات الكيميائية التي تتحرك من عضو إلى آخر، حاملة التعليمات التي تساعد على إبقائنا على قيد الحياة. لفعل كل هذا، يحتاج جسمك إلى 30 فيتامينا ومعدنا ومكونا غذائيا على الأقل لا يستطيع تصنيعها بنفسه بكميات كافية. لذلك تحتاج إلى الحصول على هذه المواد الغذائية من الطعام أو من مصادر أخرى لصيانة الجسم ووقايته من الأمراض من خلال وظائفها الحيوية.

أنواع الفيتامينات وفوائدها والمعادن الضرورية يطلق عليها عادة اسم المغذيات الدقيقة حيث أنها تختلف عن المغذيات الكبيرة ،التي هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات،  بعض الفيتامينات لا تصنّع داخل الجسم مطلقاً بينما يُصنّع بعضها بكميات غير كافية، ولا تفي باحتياجات الجسم وما يتطلبه منها مما يحتم ضرورة الحصول عليها من الغذاء

فيما يلي نبذة عن أهم المصادر الغذائية للفيتامينات ووظائفها الفسيولوجية:

فيتامين أ (Vitamin A):

هو فيتامين ضروري للإبصار والرؤية وخاصة عند حلول الظلام والتأقلم على ذلك، وهو ضروري أيضاً لبناء الخلايا الجلدية وخلايا العين والقناة الهضمية والبولية والتناسلية والتنفسية ويعمل على الوقاية من الأمراض.
 أهم المصادر الغذائية لفيتامين أ :

الكبدة، الزبدة، المشمش، الدرّاق، صفار البيض، الجزر، الخضار الورقية الخضراء، زيت السمك، البطاطا الحلوة.

فيتامين ب1 (Vitamin B1):

يعمل فيتامين ب1 في تمثيل الكربوهيدرات في الجسم وتحويلها للطاقة وهو أيضاً ضروري من أجل صحة الجلد والقلب والجهاز العصبي.

أهم المصادر الغذائية لفيتامين ب1:

أجنة الحبوب والنخالة، الحبوب الكاملة، الكبد، البيض، البقوليات، اللحوم.

فيتامين ب2(Vitamin B2):

من أجل أن يعمل جسمك بشكل صحيح وتبقى في صحة جيدة يجب على كل خلية في جسدك أن تعمل جاهدة لتحويل الطعام إلى طاقة، وفيتامين ب2 يلعب دوراً هاماً في إنتاج الطاقة وترميم الأنسجة.
وهذه لائحة بالأطعمة الغنية بهذا الفيتامين، فاجعلها تشكل جزءاً مهماً من غذائك اليومي:

الحليب، الجبن، الفول السوداني، السبانخ، بياض البيض، السمك، الدجاج، اللحم، الهليون، البقوليات، البروكلي.

فيتامين ب3 أو النياسين (Niacin):

يلعب دوراً مهماً في تمثيل الدهون في الجسم، لذا فهو يعتبر خافضاً لمستوى الكوليسترول (الضار) في الدم.

كجزء من مجموعة فيتامينات ب المركبة فهو يعمل مع باقي الفيتامينات من أجل سلامة وصحة الجلد والجهاز العصبي والهضمي.

يتواجد بكثرة في طعامنا اليومي وخاصة الدجاج ومنتجات الألبان وأيضاً في:

اللحوم العضوية، البقوليات، السمك، البطاطا، المكسرات.

فيتامين ب6 (Vitamin B6) :

يساعد على تقليل مستويات هوموسيستايين. ليس واضح إذا كان يقلل خطر مرض القلب. يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء. يؤثر على القدرات الذهنية والوظيفة المناعية

أهم المصادر الغذائية لفيتامين:

اللحوم، الأسماك، الدواجن، البقول، التوفو، منتجات الصويا الأخرى، البطاطا، الفواكه غير الملحية مثل الموز والبطيخ

 فيتامين ب9، الفولات، فولاسين (Vitamin B9):

أساسي لتكوين الخلايا الجديدة. يساعد على الوقاية من العيوب الخلقية في الدماغ والحبل الشوكي عند تناوله مبكرا في الحمل، ويجب تناوله بانتظام من قبل جميع السيدات اللواتي في سن الحمل حيث أن السيدة قد لا تعرف أنها حامل في الأسابيع الأولى من الحمل. يمكن أن يقلل مستويات هوموسيستايين. ربما يقلل خطر سرطان القولون. يقلل خطر سرطان الثدي عند السيدات اللواتي يتعاطين الكحول.

لائحة بالأطعمة الغنية لهذا الفيتامين:

الحبوب التي تزودنا بالفيتامين والأسبارجس والسبانج والكرنب والبقول مثل البازلاء وعصير البرتقال وعصير البندورة

 فيتامين ب12 (Vitamin B12):

يساعد في الحفاظ على مستويات الكالسيوم والفسفور في الدم، اللذين يقويان العظام. يساعد على تكوين الأسنان والعظام. المكملات الغذائية يمكن أن تقلل عددا من الكسور، غير الفقرات.

لائحة بالأطعمة الغنية لهذا الفيتامين:

اللبن أو المرجرين المزود بالفيتامين، الحبوب المزودة بالفيتامين والأسماك الدهنية

فيتامين د (Vitamin D):

وأهم وظائف هذا الفيتامين هو تكلس العظام والأسنان، كما أنه يساعد كلاً من الجهاز المناعي والعصبي على العمل جيداً، وعدم الحصول على كمية وافية من فيتامين د قد يؤدي إلى الإصابة بهشاشة العظام وقد يؤدي إلى الإصابة بأمراض مزمنة أخرى.
أهم المصادر الغذائية لفيتامين د:

الحليب ومشتقاته، سمك التونـا، السردين، الفطر، سمك السلمون، رقائق الفطور الهشة، كما يمكن الحصول على فيتامين د بمجرد التعرض لأشعة الشمس.

فيتامين هـ (Vitamin E):

ويحمي هذا الفيتامين أنسجة الجسم من الجذور الحرة  وهي مواد سامة تنتج عن التمثيل الغذائي محدثة الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب.
أهم المصادر الغذائية لفيتامين هــ :

أجنة الحبوب والبذور الزيتية، الزيوت النباتية، المايونيز، الكبدة، الأسماك، الزبدة.

فيتامين ك (Vitamin K):

ووظيفة هذا الفيتامين الرئيسية هي تكوين عوامل تخثير الدم وبالتالي فـإنه مهم لالتئام الجروح.
أهم المصادر الغذائية لفيتامين ك:

الخس، البروكلي، الملفوف، البازيلا، السبانخ.

فيتامين P (bioflavonoïdes):

يلعب هذا الفتيامين دوراً هاماً في الوقاية من النزيف ، كما يساعد في خفض التصلب الشرياني و يساعد على تحسين الدورة الدموية ويحفز إنتاج الصفراء،  يمكن أن تستخدم في العلاج والوقاية من إعتام عدسة العين، يستخدم لعلاج الإصابات الرياضية، كما أنه مفيد في تخفيف الألم، يساعد على تخفيف الألم في الساقين والظهر، يمنع النزيف وتمزق الشعيرات الدموية الصغيرة و يستخدم لعلاج قصور روتين الوريدي المزمن، والزرق، وحمى القش، والبواسير، والدوالي، ضعف الدورة الدموية، تليف الكبد، والإجهاد

أهم المصادر الغذائية لفيتامين:

يتوفر في جميع أنواع الفلفل الأخضر،  تفاح، توت، بروكلي، جزر، كرز، ليمون، زبيب، الشاي الاخظر، الزعرور البري، بصل،  فلفل احمر، الخوخ، فراولة و الطماطم.  

 الحديد:

يساعد الهيموجلوبين الذي في خلايا الدم الحمراء والميوجلوبين الذي في خلايا العضلات على حمل الأكسجين عبر الجسم. مطلوب من أجل التفاعلات الكيميائية في الجسم ولتصنيع الأحماض الأمينية والكولاجين والموصلات العصبية والهرمونات

 أهم المصادر الغذائية للحديد:

اللحوم الحمراء، الدواجن، البيض، الفواكه، الخضروات الخضراء، الخبز المزود بالفيتامين ومنتجات الحبوب

 البوتاسيوم:

يوازن السوائل في الجسم. يساعد على الحفاظ على انتظام ضربات القلب وإرسال الإشارات العصبية. مطلوب لانقباض العضلات. يساعد على تقليل ضغط الدم

لائحة بالأطعمة الغنية للبوتاسيوم:

اللحوم، اللبن، الفواكه، الخضروات، الحبوب والبقول.

كانت هذه لمحة بسيطة عن أهم المصادر الغذائية للفيتامينات ووظائفها ارجوا بذلك أن أكون قد وفقت إلى تقديمها بشكل جيد و مبسط وارجوا أيضا أن تكون قد نالت رضاكم.